Babyglück & Stillzeit
Ernährung für Stillende: Tipps für das Essen in der Stillzeit

Von Dr. Christoph Theurer
06. August 2024

Nach Schwangerschaft und Geburt benötigst du eine gesunde und ausgewogene Kost, um schnell wieder zu Kräften zu kommen und den Alltag mit Baby zu meistern. Doch häufig ist es für Mütter gar nicht so leicht, während des Stillens auch noch die eigene Ernährung im Blick zu behalten. In diesem Ratgeberartikel erfährst du, worauf es beim Essen für stillende Mütter vor allem ankommt. Außerdem erhältst du wertvolle Tipps, die eine gesunde Ernährung während der Stillzeit erleichtern können.

Stillen und gesunde Ernährung: Eine echte Herausforderung

Sobald das Neugeborene zu Hause einzieht, geht oftmals alles drunter und drüber. Gerade die Anfangsphase mit Baby kann eine echte Herausforderung sein, da der gesamte Tagesablauf von den Stillzeiten strukturiert wird. Viele Mütter haben in dieser Phase weder Zeit noch Lust, regelmäßig etwas zu essen. Dabei ist eine abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit mindestens ebenso wichtig wie während Schwangerschaft. Der Kalorien- und Nährstoffbedarf ist bei stillenden Müttern weiterhin erhöht. Mutter und Kind profitieren beide von regelmäßigen, hochwertigen Mahlzeiten der Mutter. Dadurch verbessert sich die Qualität der Muttermilch und das Baby erhält alle Nährstoffe, die es zum Wachsen braucht.

Deshalb ist die Ernährung für stillende Mütter so wichtig

Die mütterliche Ernährung in der Stillzeit beeinflusst maßgeblich das Wohlergehen des gestillten Kindes. Rund 500 Kalorien pro Tag sollten während des Stillens von der Mutter zusätzlich aufgenommen werden. Dabei sollte das Essen für Stillende bevorzugt aus frischem Gemüse und Obst bestehen. Auch werden je zwei Portionen Seefisch und mageres Fleisch pro Woche empfohlen. Zur Milchbildung benötigt der Körper außerdem eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und zusätzliche Kalziumquellen wie Milchprodukte und Mineralwasser mit entsprechenden Kalzium-Werten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Vielen Müttern liegt es nach der Geburt am Herzen, die überschüssigen Schwangerschaftspfunde möglichst schnell wieder loszuwerden. Eine Gewichtszunahme der Mutter von durchschnittlich 12 bis 18 Kilogramm während der Schwangerschaft ist normal. Dieses zusätzliche Gewicht verschwindet nicht sofort mit der Geburt des Kindes. Deshalb direkt eine Diät zu beginnen, ist allerdings nicht ratsam. Das zusätzliche Körpergewicht dient als Polster und als wichtige Rücklage für die ersten hektischen Monate mit Baby.

In der Stillzeit kommt die Mutter aufgrund der vielen neuen Eindrücke und der Bedürfnisse des Kindes kaum zur Ruhe, sodass die zusätzlichen Energiereserven sehr nützlich sind. Konzentriere dich also lieber auf dich und dein Baby und denke erst einmal nicht darüber nach, wie du die zusätzlichen Pfunde wieder loswirst. Rückbildungsgymnastik und Entspannungsübungen sind in der Wochenbettzeit viel wichtiger als eine Diät. Haben du und dein Baby euch erstmal aneinander gewöhnt, bleibt immer noch genug Zeit, um mit dem Abnehmen zu beginnen.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung für Stillende?

Während der Stillzeit erhöht sich dein täglicher Energiebedarf. Du benötigst in dieser Zeit mehr Nährstoffe, um ausreichend vollwertige Muttermilch produzieren zu können. Bei der richtigen Ernährung für Stillende geht es hauptsächlich darum, welche Lebensmittel du in welchen Mengen isst. Nachfolgend findest du einige der wichtigsten Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit:

Pro Tag solltest du mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte zu dir nehmen.
Dein Körper freut sich über viel Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte.
In Maßen gehören auch tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch zu einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit.
Achte auf eine sparsame Verwendung von Ölen und Fetten. Zudem eignen sich Produkte mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Olivenöl besser als Butter oder Sahne, da diese gesättigte Fettsäuren enthalten, die ungesund sind.
Eine kleine Portion Süßigkeiten pro Tag ist in Ordnung.
Fast Food und Fertiggerichte eignen sich aufgrund ihres hohen Fett-, Zucker- und Salzgehalts nicht für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit. Das Gleiche gilt für Kekse, Wurstwaren, Chips und Softdrinks.
Stark blähende Speisen und Zitrusfrüchte sollten mit Bedacht gegessen werden. Hier hilft es, auszuprobieren, mit welchen Nahrungsmitteln dein Baby gut zurechtkommt.
Greife statt zu Süßem lieber zu Obst, Joghurt oder Gemüsesticks, wenn du Appetit auf einen kleinen Snack bekommst.

Welche Lebensmittel sollte man während des Stillens meiden?

Erfreulicherweise ist die Liste der verbotenen Lebensmittel in der Stillzeit recht kurz. Die meisten Speisen und Getränke, die du während der Schwangerschaft nicht oder nur begrenzt zu dir nehmen konntest, darfst du nun wieder voll und ganz genießen. Dabei solltest du jedoch bedenken, dass alles, was du isst und trinkst, über die Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden kann. Daher solltest du vor allem folgende Genuss- und Lebensmittel während des Stillens meiden:

Koffeinhaltige Speisen und Getränke: Koffein macht dein Baby unruhig und kann auch deinen eigenen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Versuche daher, koffeinhaltige Lebensmittel zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren.
Alkohol, Nikotin und Drogen: Diese Substanzen beeinflussen auch dein Baby. Am sichersten für die Gesundheit deines Kindes ist der komplette Verzicht während der gesamten Stillzeit.

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