So kannst du deine Fruchtbarkeit erhöhen
Von Dr. Christoph Theurer
27. Mai 2024
Wenn der Kinderwunsch aufkommt, möchten die meisten nicht lange warten. Damit sich möglichst schnell eine Schwangerschaft einstellt, ist es zunächst wichtig zu wissen, wann die fruchtbaren Tage sind. Zusätzlich gibt es Möglichkeiten, wie Paare die Fruchtbarkeit (Fertilität) natürlich steigern können, um eine Schwangerschaft zu begünstigen. Hier erfährst du, wie sich Ernährung, Sport und Psyche auf die Fruchtbarkeit auswirken und mit welchen kleineren und größeren Veränderungen in der Lebensweise und im Alltag Männer und Frauen ihre Fruchtbarkeit steigern können.
Den weiblichen Zyklus verstehen
Der Menstruationszyklus der Frau dauert zwischen 25 und 35 Tagen. Wenn du schwanger werden möchtest, solltest du dich mit deinem Körper vertraut machen. Finde zunächst heraus, wie lange dein Zyklus dauert und ob die Zahl der Tage monatlich schwankt.
Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Blutung. Dabei durchläuft er verschiedene Phasen:
- Menstruationsphase (1. bis 4. Zyklustag): Diese Phase beginnt mit dem Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut und dauert in der Regel bis zum vierten Zyklustag.
- Proliferationsphase (5. bis 14. Zyklustag): Unter dem Einfluss von Hormonen wie Östrogen wird die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut. Der Eisprung findet meist zwischen dem 12. und dem 14. Zyklustag statt.
- Sekretionsphase (15. bis 28. Zyklustag): In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.[I]
So erkennst du deine fruchtbaren Tage
Um herauszufinden, an welchen Tagen du fruchtbar bist, hilft ein genauer Blick auf die körperlichen Anzeichen, die jede Zyklusphase mit sich bringt:
- Die Basaltemperatur ist nach dem Eisprung beim Aufwachen um etwa 0,2 °C höher als sonst. Das tägliche Messen deiner Körpertemperatur direkt nach dem Aufwachen kann dir helfen, diesen Anstieg zu erkennen.
- Dein Zervixschleim verflüssigt sich kurz vor dem Eisprung. Zum Zeitpunkt der Ovulation ist er glasig und bis zur Fingerlänge dehnbar – ein Zeichen dafür, dass du dich in deiner fruchtbaren Phase befindest. Danach wird der Zervixschleim wieder fester, klebrig und gelblich.[II]
Fruchtbarkeit natürlich steigern mit der richtigen Ernährung
Das Verständnis des eigenen Körpers und des Menstruationszyklus ist hilfreich für eine erfolgreiche Befruchtung. Doch darüber hinaus können Frauen und Männer einiges tun, um ihre Fruchtbarkeit noch zu steigern, zum Beispiel mit einer ausgewogenen Ernährung. Die richtigen Lebensmittel versorgen dich und deinen Partner nicht nur mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sie wirken auch positiv auf deine Hormone und Eizellen sowie die Spermienqualität des Mannes.
Diese Nährstoffe und Lebensmittel können helfen, die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen zu erhöhen:
- Zink: Das Spurenelement trägt dazu bei, die Spermienqualität bei Männern zu verbessern, und kann sich positiv auf das weibliche Fortpflanzungssystem auswirken. Du findest Zink in Lebensmitteln wie Eiern, Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen sowie in Fleisch- und Milchprodukten.
- Folsäure (Folat): Als B-Vitamin ist Folsäure entscheidend für die Zellteilung und das Wachstum des Gewebes im Mutterleib. Du solltest deinem Körper schon in der Kinderwunschphase und während der Schwangerschaft mit ausreichend Folsäure versorgen, um beim Baby das Risiko für Fehlbildungen des Rückens (Neuralrohrdefekt) zu reduzieren.
- Selen: Dieses Spurenelement schützt dich vor freien Radikalen und ist wichtig für die Spermienbildung. Selen ist vor allem in Paranüssen, Weizenkleie, Lachs, Lammfleisch und Eiern enthalten.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette sind nicht nur gut für dein Immunsystem, sondern auch entscheidend für die Einnistung der Eizelle und den Erhalt einer Schwangerschaft. Du findest sie in Fischsorten wie Makrele und Lachs, aber auch in Lein- und Chiasamen, Walnüssen und in Ölen wie Raps- und Walnussöl.
- Eisen: Eine gute Eisenversorgung ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in den gesamten Körper transportieren. Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören Leberwurst, Sesam, Pistazien, Cashews, Haferflocken und getrocknete Aprikosen.
- Magnesium: Magnesium fördert die Spermienbildung des Mannes und unterstützt die Fruchtbarkeit der Frau. Gute Magnesiumquellen sind Getreideprodukte aus Vollkorn, Kidneybohnen, Erbsen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder auch grünes Blattgemüse wie Mangold und Spinat.
- Vitamin B12: Dieses Vitamin unterstützt die Empfängnisbereitschaft, die Blutbildung und den Nervenstoffwechsel. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.[III]
Der hohe Nährstoffbedarf lässt sich kaum über deine Ernährung decken. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft können dir helfen, wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. So schaffst du optimale Bedingungen für eine Befruchtung. Zudem beugen Nahrungsergänzungsmittel Mangelerscheinungen und den damit verbundenen möglichen Fehlbildungen beim Baby vor.
Elevit® 1: optimale Nährstoffversorgung bei Kinderwunsch
Elevit® ist die weltweite Nummer 1 der Schwangerschaftsvitamine. Wenn du schwanger werden möchtest, kannst du deinem Körper mit Elevit® 1 alle wichtigen Nährstoffe zukommen lassen, die dein Körper benötigt.
Folgende Nährstoffe sind in Elevit® 1 enthalten:
- Folsäure
- Metafolin
- Vitamin B6, Vitamin B12
- Eisen
- Vitamin C
- Kupfer
- Selen
- Zink
- Jod
Elevit® 1 sorgt für eine optimale Versorgung mit Folsäure, einem der wichtigsten Mikronährstoffe bei Kinderwunsch. Dadurch verringert sich das Risiko für Fehlbildungen beim Baby, wie etwa Spina bifida (offener Rücken). Es trägt zum Erhalt eines gesunden Immunsystems bei und hilft dabei, Müdigkeit zu verringern sowie die Zellen deines Babys vor oxidativem Stress zu schützen. Wenn du dir ein Baby wünschst, profitierst du zusätzlich vom enthaltenen Zink, das dein Körper für einen gut funktionierenden Zyklus benötigt. Auf diese Weise trägt Elevit® 1 zum Erhalt einer gesunden Fruchtbarkeit bei.
Wichtige Nährstoffe für den künftigen Vater
Der Mann kann auch dazu beitragen, dass der Kinderwunsch in Erfüllung geht. Elevit® FOR MEN enthält wichtige Nährstoffe, die für eine gute Spermienqualität unerlässlich sind, unter anderem B-Vitamine, Zink, Selen und verschiedene Antioxidantien. Spermien benötigen etwa 74 Tage, um sich zu bilden – daher sollte dein Partner bereits drei Monate vor der gewünschten Befruchtung mit der Einnahme beginnen. Die enthaltene Folsäure unterstützt zudem die Zellteilung und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Fruchtbarkeit steigern mit einem gesunden Lebensstil
Mit einer gesunden Ernährung stellen du und dein Partner die Weichen für eine Schwangerschaft. Worauf es nun noch ankommt, ist eine achtsame Lebensweise, die deinen Körper vor schädlichen Einflüssen schützt und deinen Organismus fit hält.
Ernährung und Bewegung
Das Gewicht kann mitbestimmen, wie zügig sich der Kinderwunsch erfüllt. Sowohl Unter- als auch Übergewicht können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Starkes Untergewicht kann den Eisprung und die Menstruation hemmen, starkes Übergewicht den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.
Für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, ist es daher ratsam, ein gesundes Körpergewicht mit einem BMI zwischen 19 und 25 anzustreben. Ein gesunder Weg dorthin führt über eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. [IV] Empfohlen werden mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag, an fünf Tagen in der Woche.[V]
Rauchen und Alkohol
Dass der Konsum schädlicher Genussmittel wie Alkohol und Tabak fatale gesundheitliche Folgen haben kann, ist hinreichend bekannt. Daher sind diese in der Schwangerschaft und Stillzeit absolut tabu. Doch schon bei bestehendem Kinderwunsch sollten Männer und Frauen darauf verzichten, da sich Alkohol negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann. Nikotin wiederum kann den Hormonhaushalt stören, zu unregelmäßigen Zyklen führen, die Reifung deiner Eizellen verzögern und die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft senken. Auch Kaffee gehört zu den Lebensmitteln, deren Konsum du einstellen oder zumindest so gering wie möglich halten solltest.[VI]
So beeinflusst deine Psyche die Fruchtbarkeit
Dass Stress krank machen kann, ist kein Geheimnis. Er wirkt sich zunächst auf deine Psyche und dann auf deine körperliche Verfassung aus. Kein Wunder also, dass Stress auch deine Fruchtbarkeit mindern kann. Sind wir gestresst, führt das zu einer Ausschüttung des Hormons Prolaktin. Dieses beeinflusst den weiblichen Zyklus und Hormonhaushalt und hemmt die männliche Spermienproduktion.[VII]
Der Druck und die Erwartung, die mit dem Kinderwunsch einhergehen, können schnell zu Stress führen. Wer schwanger werden will, sollte daher versuchen, Stress weitestgehend zu reduzieren und psychische Belastungen zu vermeiden.
Mit Anti-Stress-Methoden deine Fruchtbarkeit verbessern
Damit deine Empfängnis nicht an Dauerstress scheitert, solltest du dich aktiv um Entspannung bemühen. Hier sind einige Tipps gegen Stress:
- Stressoren erkennen und beseitigen: Nimm deinen Alltag unter die Lupe und finde heraus, was dich stresst. Wenn du weißt, woher der Stress kommt, kannst du Maßnahmen gegen die Auslöser ergreifen. Da Stress meist dann entsteht, wenn der Überblick verloren geht und man unter Zeitdruck gerät, kann es helfen, mehr Organisation in den Alltag zu bringen – zum Beispiel mit To-do-Listen. Sie sorgen für Übersichtlichkeit und helfen dabei, die Punkte darauf nach und nach abzuarbeiten.
- Verpflichtungen reduzieren: Wenn du dich überfordert fühlst, versuche deinen täglichen Workload zu verringern – sowohl im Job als auch privat. Sprich mit deinen Vorgesetzten über dein Arbeitspensum und spanne deine Familie im Haushalt ein.
- Aktiv entspannen: Besuche einen Yoga-Kurs oder meditiere in Ruhe per App in deinem Wohnzimmer. Mit speziellen Entspannungsverfahren stellst du deine innere Ruhe proaktiv wieder her.
- Bewusst Auszeiten schaffen: Nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir Freude machen, und löse dich für ein paar Stunden von den Verpflichtungen des Alltags. Das hilft dir, den Kopf freizubekommen und zu entspannen.
[I] https://www.frauenaerzte-im-netz.de/familienplanung-verhuetung/natuerliche-familienplanung/weiblicher-zyklus-wann-sind-die-fruchtbaren-tage/
[II] https://www.familienplanung.de/kinderwunsch/fortpflanzung-und-geschlechtsorgane/die-fruchtbaren-tage-erkennen/
[III] https://www.fernarzt.com/kinderwunsch/ernaehrung-bei-kinderwunsch/
[IV] https://www.kinderwunsch.at/blog/gesunde-lebensweise-schwanger-werden
[V] https://www.dak.de/dak/fitwoch/kinderwunsch-und-sport-2456568.html#/
[VI] https://www.kinderwunsch.at/blog/gesunde-lebensweise-schwanger-werden
[VII] https://www.kreuz-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/kinderwunsch/