Gesunde und ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch
Von Dr. Christoph Theurer
27. Mai 2024
Vielen ist klar, dass eine gesunde Lebensweise während der Schwangerschaft für das Wohl des ungeborenen Babys wichtig ist. Doch auch schon vor der Schwangerschaft sollten Frauen und Männer mit Kinderwunsch auf ihre Ernährung achten, um die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung zu steigern und den Grundstein für eine gesunde Entwicklung des Babys zu legen. Hier erfährst du, welche Lebensmittel die Fruchtbarkeit steigern können und was du besser vermeiden solltest, wenn du schwanger werden möchtest.
Schwanger werden: Was ist bei der Ernährung zu beachten?
Wenn du schwanger werden möchtest, lohnt sich ein genauer Blick auf die Ernährungsgewohnheiten. Denn eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch die Fruchtbarkeit unterstützen. So haben Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren einen direkten Einfluss auf die Qualität der Eizellen und Spermien und können dazu beitragen, gute Voraussetzungen für eine erfolgreiche Empfängnis zu schaffen.
Mit der richtigen Ernährung die Fruchtbarkeit steigern
Indem du dich bewusst und ausgewogen ernährst, legst du den Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann nicht nur die Fruchtbarkeit steigern, sondern legt auch das Fundament für die Gesundheit deines zukünftigen Kindes. Eine nährstoffreiche Ernährung bei Kinderwunsch unterstützt deinen Körper optimal in dieser wichtigen Phase. Aber welche Lebensmittel sind besonders förderlich, wenn es darum geht, schwanger zu werden?
Vor und während der Schwangerschaft rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die sich an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene orientiert. So wird z.B. empfohlen einen Großteil des Tagesbedarfs durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst und kalorienfreie Getränke abzudecken. Während z.B. tierische Lebensmittel und Süßigkeiten nur sparsam konsumiert werden sollten.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Erwachsene sollten täglich etwa 1,5 Liter trinken – idealerweise Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Bei hohen Umgebungstemperaturen und starkem Schwitzen ist die Flüssigkeitszufuhr entsprechend zu erhöhen.[I]
Nahrungsergänzungsmittel bei Kinderwunsch
Bereits vor der Schwangerschaft sind viele Frauen, ohne es zu wissen, deutlich unterversorgt mit Folsäure, Eisen, Zink, Selen und anderen Nährstoffen. Gerade während der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Besonders wichtig für Mutter und Baby sind Folsäure, Jod und Eisen.
Da sich dieser Bedarf nur schwer über die Nahrungsaufnahme vollständig decken lässt, empfiehlt die DGE allen Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Durch ihre spezifische Zusammensetzung aus Spurenelementen und Vitaminen sorgen diese für optimale Bedingungen für eine Befruchtung und beugen Mangelerscheinungen sowie möglichen Fehlbildungen beim Baby vor.
Elevit® 1: alle wichtigen Nährstoffe bei Kinderwunsch
Elevit® ist die weltweite Nummer 1 der Schwangerschaftsvitamine. Wenn du schwanger werden möchtest, kannst du deinem Körper mit Elevit® 1 alle wichtigen Nährstoffe zukommen lassen, die du brauchst.
Folgende Nährstoffe sind in Elevit® 1 enthalten:
- Folsäure
- Metafolin
- Vitamin B6, Vitamin B12
- Eisen
- Vitamin C
- Kupfer
- Selen
- Zink
- Jod
Elevit® 1 sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Folsäure. Dadurch verringert sich das Risiko für Fehlbildungen beim Baby, wie etwa Spina bifida (offener Rücken). Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei, Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Wenn du dir ein Baby wünschst, profitierst du zusätzlich vom enthaltenen Zink, das dein Körper für einen gut funktionierenden Zyklus braucht. Auf diese Weise trägt Elevit® 1 zum Erhalt einer gesunden Fruchtbarkeit bei.
Diese Lebensmittel solltest du bei Kinderwunsch vermeiden
Wenn du versuchst, schwanger zu werden, solltest du Fast Food und Fertiggerichte, Transfette und gesättigte Fette reduzieren oder im Idealfall gänzlich aus deiner Ernährung streichen. Die Fette in Speisen wie Pommes Frites, Süßigkeiten und frittierten Lebensmitteln sind – unabhängig vom Kinderwunsch – für deinen Körper nicht gesund.
Auch für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks gelten Beschränkungen. Schwangeren wird empfohlen, ihren Koffeinkonsum so weit wie möglich zu reduzieren. 200 mg Koffein pro Tag – das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee – sind laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) unbedenklich für den Fötus.[II] Genaue Angaben zum Koffeinkonsum und weitere Ernährungsempfehlungen in der Schwangerschaft sind ebenfalls auf der Seite der DGE zu finden.
Auch manche Medikamente können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, zum Beispiel aufgrund chronischer Erkrankungen, sollte sich ärztlich beraten lassen, um Lösungen und Alternativen zu finden.
Welche Rolle spielt die Ernährung des Mannes?
Die Gesundheit des werdenden Vaters ist ebenfalls wichtig für das ungeborene Kind. Alle Tipps und Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung bei Kinderwunsch treffen auch auf den zukünftigen Vater zu. Denn eine ungesunde Ernährung, Übergewicht und der Konsum von Alkohol, Koffein und Tabak wirken sich auch auf die Qualität der Spermien aus.
So kann der Mann bereits vor der Zeugung einen entscheidenden Teil zur Gesundheit seines Kindes beitragen, indem er sich gemeinsam mit seiner Partnerin bewusst gesund ernährt. Speziell für Männer hat sich zudem die ausreichende Versorgung mit Zink zur Ernährung bei Kinderwunsch als erfolgreich erwiesen. Spezielle Nährstoffe für die männliche Vitalität und Spermienqualität liefert Elevit® FOR MEN mit nur einer Tablette täglich. Das Nahrungsergänzungsmittel enthält:
- B-Vitamine, die den Energiestoffwechsel unterstützen (B6) und zur Verringerung von Müdigkeit beitragen (Folsäure und B12),
- Zink zur Unterstützung der Fruchtbarkeit,
- Selen zur Förderung der Spermienbildung und
- Antioxidantien wie Selen, Vitamin C, Vitamin E und Zink, die Spermazellen vor oxidativem Stress schützen.
Bewusst leben und auf Alkohol, Nikotin und Co. verzichten
Ungesunde Ernährung, Alkoholkonsum, Zigaretten, Schlafmangel, Stress und Bewegungsarmut mögen Teil unserer Gesellschaft sein – förderlich für die Erfüllung des Kinderwunschs sind diese Gewohnheiten sicherlich nicht. Und hat die Zeugung erst einmal stattgefunden, können sie dem ungeborenen Kind schaden. Dass du während der Schwangerschaft zum Wohle des Kindes auf Alkohol und Tabak verzichten solltest, ist schon lange bekannt. Doch es ist ratsam, auch schon beim Kinderwunsch auf Genussmittel wie Alkohol und Tabak zu verzichten.
Bei Kinderwunsch auf Alkohol verzichten
Alkohol übt einen nachweislich negativen Einfluss auf die weibliche Fruchtbarkeit aus. Bei Frauen kann er den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und die Reifung der Eizelle verlangsamen. Bei manchen Frauen kommt es sogar zu Störungen im monatlichen Zyklus.
Der Körper benötigt zudem etwa drei Monate, um sich vom Alkoholkonsum vollständig zu erholen. Verzichtest du erst dann komplett auf Alkohol, wenn du bereits schwanger bist, hat der noch winzige Fötus möglicherweise schon erste Schadstoffe absorbiert. Diese können das Wachstum des Babys verlangsamen und später zu Verhaltensstörungen, Hyperaktivität und Lernproblemen führen.
Denke auch daran, dass es möglicherweise einige Wochen dauert, bis du die Schwangerschaft durch das Ausbleiben der Periode oder andere Schwangerschaftsanzeichen bemerkst. Daher solltest du den Alkoholkonsum nicht erst einstellen, wenn du schwanger bist, sondern am besten, sobald der aktive Kinderwunsch bei dir erwacht und du deine Verhütungsmittel absetzt.
Alkoholverzicht für den künftigen Vater
Nicht unerwähnt bleiben sollte, dass bei einem unerfüllten Kinderwunsch Alkohol beim Mann ebenfalls eine Rolle spielen kann. Die Spermienqualität ist meist niedriger als bei Männern, die auf Alkohol verzichten, und die Motilität (Beweglichkeit) der Spermien eindeutig schwächer ausgeprägt. Dadurch fällt es ihnen viel schwerer, die Eizelle zu erreichen und sie erfolgreich zu befruchten.
Alkoholkonsum wirkt sich – beim Mann mehr noch als bei der Frau – ganz generell negativ auf die Libido aus. Es ist also für den Mann genauso sinnvoll wie für die Frau, bei einem Kinderwunsch auf Alkohol zu verzichten.
Rauchen einstellen bei Kinderwunsch
Neben Alkohol ist Nikotin das am weitesten verbreitete Suchtmittel in Deutschland und für die Gesundheit mindestens genauso schädlich. Auch hier gilt, dass Frauen und Paare mit dem Rauchen nicht erst bei einer bestehenden Schwangerschaft, sondern bereits bei aufkommendem Kinderwunsch aufhören sollten. Nach der letzten Zigarette dauert es etwa zwei bis drei Monate, bis sich der Körper zu regenerieren beginnt und die Fruchtbarkeit wieder das Niveau von nichtrauchenden Personen erreicht.
Hilfsangebote nutzen
Es ist oft gar nicht so leicht, mit dem Rauchen aufzuhören oder den Alkoholkonsum einzustellen. Fällt der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol besonders schwer, können Entwöhnungsprogramme für Paare mit Kinderwunsch oder Schwangere sinnvoll sein. Unterstützung bietet beispielsweise die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Auf rauchfrei-info.de gibt es Informationen zum Rauchausstieg, auch speziell für Schwangere, und kenn-dein-limit.de klärt zum Alkoholkonsum und -verzicht auf.
Idealerweise unterstützen sich beide Personen in einer Partnerschaft gegenseitig beim Verzicht auf Alkohol, Nikotin und andere Drogen. Schließlich fällt es immer leichter, einem Genussmittel abzuschwören, das zu Hause gar nicht mehr existiert.